补血不能单纯靠用铁锅(2)

采用补铁的药膳食疗方

多吃些益气补血的汤羹：如猪肝菠菜汤、归参鳝鱼汤、枸杞猪骨汤、当归生姜羊肉汤、归参炖母鸡、归芪蒸鸡、绿豆煮红枣汤、黑木耳蒸红枣、胶芪枣汤、羊肝枣米粥、三红（红枣、血糯米、枸杞）补血益颜粥、龙眼肉粥、菠菜粥等等。常用的补血的食物还有阿胶、猪蹄、黑豆、大枣、发菜、海带、紫菜、黑木耳、胡萝卜、番茄、面筋、金针菜、龙眼肉等。

“三个学会”帮您更有效补铁

学会选择食物：动物性食物所含的铁比植物性食物更容易吸收。动物性食品（如瘦肉类、肝脏、蛋黄、禽类、鱼类）中的铁为血红素铁，较易被人体吸收、利用，最高的吸收率可达20%左右。而存在于蔬菜和水果、谷物中的铁，多为非血红素铁，在体内吸收率仅为3%左右。还有一个办法就是将动物性食物与植物性食物放在一起烹调，即有利于铁的吸收，又可补充维生素C，一举两得。

学会科学搭配：“没有不好的食物，只有不好的搭配！”以熘肝尖为例，辅料放柿子椒就比放黄瓜要好得多。因为铁的吸收要仰仗于维生素C来帮忙，动物肝脏中的铁为三价铁，是不能为人体所吸收的，必须在体内转化为二价铁之后，才能被人体吸收利用。

每100克黄瓜中的维生素C含量仅为9mg，柿子椒中的维生素C为72mg，是黄瓜的八倍，以柿子椒为辅料可以大大地提高熘肝尖中铁的利用率，更有利于防治缺铁性贫血。

学会科学烹调：菠菜、苋菜、冬笋、荷兰芹和绿菜花中草酸含量高，会影响铁的吸收利用率，烹制这些蔬菜时要利用草酸易溶于水的特性，在沸水中快速地焯一下，其中大约90％左右的草酸就都溶解在水里，将菜捞出控水，再拿来炒菜，就不会对铁的吸收产生什么影响了。

选择富含铁的食物：首选红肉（瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉）、鱼类（鲫鱼、沙丁鱼）、动物血（猪血、鸭血、鸡血）、动物肝脏（猪肝、鸡肝、鸭肝、牛肾、牛心）、牡蛎、鸡蛋黄等食物。其次是海带、紫菜、黑木耳、香菇、芝麻、芝麻酱、大豆、小豆、干果类（如红枣、葡萄干、桂圆）及各种种子如西瓜子、南瓜子、葵花子、松子仁等等。

勿忘补充维生素C：铁的吸收有赖于维生素C，您应多吃鲜枣、沙棘、草莓、猕猴桃、柠檬、柚子、橙子、小油菜、大头菜、菠菜、萝卜缨、柿子椒、菜花、苋菜等富含维生素C的新鲜蔬菜和水果，以促进铁的吸收，大大提高铁的生物利用率。

保证食物多样化：注意杂与精的平衡、荤与素的平衡等。动、植物性食物混合食用可提高铁的吸收率，如粳米中铁的吸收率仅为1%，如果与鱼肉、动物肝脏、绿叶蔬菜同食，吸收率可提高到10%以上。

哪些因素影响铁的吸收？

膳食中精制的糖类能够刺激碱性消化液的分泌，阻碍肠内有益细菌的生长，减少铁的吸收，因此，日常生活中应尽量减少精制米面、精制糖类，多吃些粗粮、杂粮。